Smoothies de frutas para gravidez: receitas, nutrientes e dicas seguras

A resposta curta é esta: smoothies de frutas feitos de suco pasteurizado ou frutas inteiras, produtos frescos e um liquidificador limpo são uma das maneiras mais fáceis para mulheres grávidas atingirem as metas diárias de frutas e líquidos sem adição de açúcar ou conservantes. Um único smoothie de 12 onças feito de banana, manga, espinafre e leite fortificado pode fornecer perto de um quarto do folato, um terço da vitamina C e quase metade do potássio que uma mulher grávida precisa de uma só vez. O restante deste guia detalha exatamente quais frutas, ferramentas e hábitos tornam isso possível e quais vale a pena pular até depois do parto.

Por que os smoothies de frutas se encaixam naturalmente na dieta da gravidez

A gravidez aumenta a demanda do corpo por vários nutrientes ao mesmo tempo, enquanto os enjôos matinais e a mudança de apetite podem dificultar o manejo de refeições sólidas no primeiro trimestre. Uma bebida de frutas misturada resolve ambos os problemas ao agrupar calorias, fibras e micronutrientes em um formato que é fácil de beber lentamente durante a manhã. As necessidades de líquidos também aumentam para cerca de 10 xícaras por dia para a maioria das mulheres grávidas , de acordo com dados das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, e um smoothie à base de frutas contribui para esse total de forma muito mais agradável do que apenas água pura.

Frutas inteiras misturadas em um smoothie também mantêm a fibra que, de outra forma, seria removida por um espremedor , o que é importante porque a constipação afeta cerca de 16 a 39 por cento das mulheres grávidas em algum momento da gravidez, em grande parte devido ao aumento dos níveis de progesterona, que retarda a digestão. Um smoothie feito com sementes de pêra, framboesa ou chia fornece essa fibra diretamente, enquanto uma abordagem apenas com espremedor remove a maior parte dela, a menos que a polpa seja adicionada novamente depois.

Os nutrientes que as gestantes devem priorizar nas frutas

Nem todas as frutas contribuem com o mesmo valor para uma dieta durante a gravidez. A tabela abaixo lista os nutrientes mais importantes durante a gravidez, a meta diária para a maioria das mulheres adultas que carregam um único bebê e as frutas que fornecem a maior parte de cada um.

Observe que nenhuma fruta cobre todas as colunas. Combinar duas ou três frutas em um smoothie é a maneira mais eficiente de cobrir diversas lacunas de nutrientes em um copo. em vez de depender de um ingrediente "superalimento".

Espremedor ou liquidificador: escolhendo a ferramenta certa

Este é um dos pontos de confusão mais comuns para as gestantes que criam o hábito de beber frutas. Um espremedor extrai o líquido e descarta a polpa, a fibra e grande parte da casca, o que produz uma bebida mais leve, mas também remove a maior parte da fibra discutida acima. Um liquidificador mantém a fruta inteira intacta, incluindo cascas e sementes quando comestíveis, o que o torna a melhor ferramenta padrão durante a gravidez.

Quando um espremedor ainda tem lugar

Um espremedor de frutas não está proibido durante a gravidez, mas funciona melhor como uma forma de extrair líquido de produtos mais duros, como cenoura, beterraba ou maçã, que de outra forma precisariam de um liquidificador potente para quebrar. Passar o suco de volta no liquidificador junto com frutas macias, iogurte ou aveia restaura parte da fibra perdida, ao mesmo tempo que mantém a textura mais lisa que um espremedor proporciona. Uma prensa a frio ou um espremedor mastigador também gera menos calor e oxidação do que um modelo centrífugo, o que ajuda a preservar o conteúdo de vitamina C um pouco mais antes de beber.

O que evitar com um espremedor

O principal cuidado com os espremedores de frutas durante a gravidez são os sucos não pasteurizados. O suco fresco de um espremedor doméstico ou de uma barra de sucos que não foi tratado termicamente pode conter Listeria, Salmonella ou E. coli, os mesmos organismos responsáveis ​​pelas advertências de segurança alimentar discutidas posteriormente neste artigo. A Food and Drug Administration dos EUA aconselha especificamente as mulheres grávidas a escolherem apenas suco pasteurizado por esse motivo, portanto, qualquer líquido extraído do espremedor usado em um smoothie deve vir de produtos que foram bem lavados ou de um suco pasteurizado comprado em loja como base do smoothie.

Melhores combinações de frutas por trimestre

As prioridades nutricionais mudam ligeiramente à medida que a gravidez avança, e um smoothie pode ser ajustado para corresponder a cada fase.

Primeiro trimestre: acalmando o estômago

Gengibre, banana e manga congelada misturados com um pouco de suco de maçã pasteurizado é uma combinação comum recomendada por nutricionistas para aliviar náuseas, uma vez que o gengibre foi estudado por seu efeito antináusea em vários testes de gravidez. Manter o smoothie frio e levemente ácido, em vez de excessivamente doce, tende a ficar melhor durante esse estágio.

Segundo trimestre: construção de reservas de ferro e cálcio

O ferro precisa de quase o dobro, para 27 mg por dia durante a gravidez, e combinar adições ricas em ferro, como damasco seco ou flocos de cereais fortificados, com frutas ricas em vitamina C, como laranja ou morango, pode aumentar a absorção de ferro em várias vezes, uma vez que a vitamina C converte o ferro não-heme em uma forma que o corpo absorve mais facilmente. Adicionar leite fortificado ou iogurte com cálcio cobre o lado do cálcio, uma vez que as necessidades se mantêm estáveis ​​em 1.000 mg por dia.

Terceiro Trimestre: Gerenciando Inchaço e Energia

Escolhas ricas em potássio, como banana, melão e água de coco, podem ajudar a compensar a retenção de líquidos que muitas mulheres notam nas últimas semanas, enquanto um punhado de aveia misturada adiciona energia de carboidratos de liberação lenta sem um aumento acentuado de açúcar no sangue, o que é importante para mulheres que gerenciam o risco de diabetes gestacional.

Regras de segurança alimentar que são mais importantes do que o normal

A gravidez reduz a tolerância imunológica a certos patógenos de origem alimentar, portanto, algumas precauções extras se aplicam especificamente a smoothies e sucos.

• Use apenas suco pasteurizado como base de smoothie, nunca suco não pasteurizado de um espremedor, uma barra de sucos ou uma barraca de beira de estrada.
• Lave todas as frutas frescas em água corrente, inclusive as frutas com casca que será removida, pois as bactérias podem ser transferidas da casca durante o corte.
• Evite melão pré-cortado ou fruta pré-cortada que tenha ficado à temperatura ambiente durante mais de duas horas, uma vez que o melão cortado tem sido associado a vários surtos de Listeria monitorizados pelos Centros de Controlo e Prevenção de Doenças.
• Escolha laticínios pasteurizados ou leite vegetal fortificado em vez de leite cru ao adicionar uma base líquida.
• Leve à geladeira um smoothie pronto imediatamente, se não for bebido imediatamente, e descarte qualquer coisa que tenha ficado em temperatura ambiente por mais de duas horas.

Limites de cafeína e açúcar ainda se aplicam

É fácil ignorar que alguns suplementos de smoothie, como matcha em pó, misturas de proteínas de chocolate ou intensificadores de energia pré-fabricados, contêm cafeína. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas sugere manter o total de cafeína abaixo de 200 mg por dia durante a gravidez, portanto, qualquer suplemento de cafeína deve ser contabilizado no café ou chá consumido no mesmo dia. Do lado do açúcar, preparar um smoothie com frutas inteiras em vez de suco de frutas concentrado ou xarope adicionado mantém a carga natural de açúcar mais baixa e o teor de fibras mais alto, o que é particularmente relevante para mulheres que controlam o diabetes gestacional.

Cinco receitas de smoothies que vale a pena manter à mão

Cada receita abaixo rende uma porção de 12 a 16 onças e usa ingredientes fáceis de encontrar o ano todo.

1. Colonizador da Manhã: banana congelada, meia xícara de manga, uma colher de chá de gengibre ralado, meia xícara de suco de maçã pasteurizado.
2. Reforçador de Ferro: meia xícara de damasco seco embebido em água morna, uma laranja descascada, meia xícara de iogurte fortificado, gelo.
3. Folato Verde: uma xícara de espinafre, meio abacate, uma xícara de abacaxi, meia xícara de água de coco.
4. Alívio do inchaço: uma xícara de melão, meia banana, uma xícara de água de coco e um pouco de limão.
5. Fibra e Cálcio: uma pêra com casca, meia xícara de framboesas, uma colher de sopa de sementes de chia, uma xícara de leite fortificado.

Erros que reduzem o valor de um smoothie durante a gravidez

Alguns hábitos cancelam silenciosamente os benefícios descritos acima.

Com que frequência uma mulher grávida deve beber smoothies de frutas

Um smoothie por dia é um hábito razoável para a maioria das mulheres grávidas, usado para substituir uma bebida açucarada ou para preencher uma lacuna deixada por uma refeição omitida, em vez de empilhá-la em cima de três refeições completas que já cobrem as porções de frutas. A meta durante a gravidez é de aproximadamente duas xícaras de frutas por dia, de acordo com as orientações dietéticas do USDA , e um único smoothie bem preparado pode fornecer a maior parte ou tudo isso de uma só vez, deixando espaço para outros alimentos integrais pelo resto do dia. Mulheres com diabetes gestacional devem verificar a resposta do açúcar no sangue após uma nova receita de smoothie, uma vez que o volume e a maturação da fruta podem alterar o teor de açúcar mais do que o esperado, mesmo quando nenhum açúcar é adicionado diretamente.